#60 Was können wir uns von Profi-Fußballern abschauen, Juliane Kupfer?

00:00:00: Mach es gesund, dein Podcast für ganzheitliche Gesundheit.

00:00:10: Heute als Dein Host Susanna Winkelhofer!

00:00:17: Wir sind mitten im WM Fieber und neben der Frage wer wird das Spiel wohl gewinnen stellen wir uns auch noch eine andere Frage nämlich wie schaffen die das?

00:00:29: Neunzig Minuten volle Leistung Sprints Sprünge Entscheidungen in Sekunden Bruchteilen und das nicht nur einmal, sondern Spiel für Spiel.

00:00:42: Was wir Fans nicht sehen – die Arbeit beginnt längst vor dem Anpfiff!

00:00:48: Genau dort setzt unser heutiger Gast an.

00:00:51: Zehn Jahre lang hat sie die Ernährung von Spielern des FC Bayern München mitgestaltet.

00:00:57: Spielern die mitunter gerade um den Weltmeistertitel kämpfen.

00:01:02: Sie ist selbst Leistungssportlerin?

00:01:04: Golfprofi mit Handicap Null und sie schreibt gerade ihre Doktorarbeit an der TU München zum Thema Personalisierte Ernährung.

00:01:15: Was machen Profi-Sportler eigentlich anders als wir?

00:01:19: Und was können wir uns davon ganz ohne Profivertrag für unseren Alltag abschauen!

00:01:25: Darüber sprechen wir heute mit Juliane Kupfer.

00:01:29: Juliane, wir sind ein bisschen weit entfernt kilometermäßig.

00:01:32: du bist in München ich in Linz aber wir treffen uns einfach remote.

00:01:36: schön dass du dir Zeit nimmst.

00:01:37: Danke danke für die Einladung.

00:01:39: das ist doch das Schöne an online oder?

00:01:40: Dass es möglich ist.

00:01:41: genau da kann man sich kurz wohin beamen fast quasi und Du bist fleißig am schauen oder der WM.

00:01:49: Absolut, verfolge das natürlich.

00:01:51: Schaue natürlich vor allem die Deutschlandspiele auch an und schau mir ganz genau wie stehen sie die neunzig Minuten durch?

00:01:57: Wo sinkt die Leistungsfähigkeit?

00:01:58: also ich schaue da glaube ich noch mal mit einem ganz anderen Blick drauf als die meisten.

00:02:02: Genau und schauen wir uns jetzt auch genauer an.

00:02:05: Ihr habt aktuell heute ist Montag der Zweiundzwanzigste.

00:02:08: Die Folge erscheint am Donnerstag aber Deutschland hat beide Spieler gewonnen.

00:02:13: von Österreich Kann ich das jetzt noch nicht sagen?

00:02:16: Also, bis jetzt hat Österreich alle Spieler gewonnen.

00:02:19: Eines!

00:02:20: Aber heute Abend ist Österreich gegen Argentinien.

00:02:24: Mal schauen... Gut beim Sport ist Aufwärmen das A und O oder da geht es ohne aufwärmung gar nicht.

00:02:31: bei uns ist es quasi der Wordrap am Anfang der Health Check.

00:02:34: Ich habe so ganz kurze Fragen für dich oder so Satz anfangen Und du beantwortest bitte genauso kurz und spontan Dein Frühstück heute morgen.

00:02:51: Ich starte den Tag gerne mit einem Selleriesaft und dann heute Morgen habe ich zwei Eier, eine halbe Avocado und Vollkornbrot und noch ein bisschen Höttenkäse für extra Portion Eiweiß dazu gehabt.

00:03:03: Und dein Frühstuck ist schon sehr früh am Morgen.

00:03:05: oder wann startet dein Tag?

00:03:08: So um acht rum, um sieben und acht!

00:03:11: Was findet man immer in deiner Handtasche sofern du deine Handtusche

00:03:15: trägst?!

00:03:16: Ja,

00:03:16: aber ich habe immer ein paar Nüsse dabei und vor allem jetzt im Sommer auch Elektrolyte.

00:03:21: Ein Gesundheitsgamechanger in deinem Leben.

00:03:24: was hat so deinen Lifestyle deine Gesundheit total verändert?

00:03:28: Das war für allen der Blutzucker-Sensor.

00:03:31: viele haben das vielleicht schon gesehen dass trägt man so um Oberarm Und da hab' ich eben gemerkt wirklich mal zu messen.

00:03:37: wie ist mein Energielevel über den Tag und eben nicht nur geraten wie die Lebensmittel mir gut tun oder nicht sondern wirklich Daten gesehen

00:03:45: Und das ist ja auch etwas ganz Individuelles, oder?

00:03:47: Was der bei dir misst würde er vielleicht bei mir anders messen.

00:03:51: Komplett anders!

00:03:53: Man kann jetzt nicht sagen Pasta ist verboten generell für den einen hat es eine andere Auswirkung als für den anderen.

00:04:02: Genau und das ist ein spannender Thema, genau darüber schreibe ich meine Doktorbeit.

00:04:05: also da haben wir auch Standard-Mahlzeiten hundert von Leuten gegeben und jeder reagiert wirklich anders.

00:04:11: Also jeder Körper ist anders und es kommt natürlich auch noch mal auf das Timing an.

00:04:15: Wann isst jemand die Passe?

00:04:17: Ist es irgendwie nach dem Sport vor dem Sport, am Abend oder am Mittag?

00:04:23: Und man hat aber nur ein Bürojob!

00:04:24: Da kommen wir natürlich auch hinvorweg.

00:04:26: noch ganz kurz – was ist du vor einem richtig wichtigen

00:04:30: Termin?!

00:04:31: Meistens wenig und vor allem Proteinbeton.

00:04:34: dann, meistens als ich dann irgendwie so ein Skier mit Panüssen drin trink extra noch mal viel.

00:04:40: Da eben auch noch eine Elektrolyte die das Gehirn braucht aber meistens nichts großes.

00:04:45: ob man einfach nicht die Energie und den Blutfluss in die Verdauung zu jagen.

00:04:49: Und wie schaltest du nach einem stressigen Tag ab?

00:04:53: Naja dass ich.

00:04:54: nachdem ich aus dem Golfspot komme gehe ich meistens tatsächlich raus auf einen Golfplatz Oder ich verbringe den Tag dann gerne mit meinem Freund auf der Terrasse und man redet einfach, hat letztendlich auch diesen sozialen Kontakt.

00:05:05: Und fährt da einfach mal runter.

00:05:07: Zum Schluss noch das fördert echt nicht deine Gesundheit aber du machst es trotzdem.

00:05:12: was ist das?

00:05:13: Meine Sünde ist Kaffee tatsächlich!

00:05:15: Ich liebe Kaffe und ich weiß ich trinke noch zu viel Kaffees am Nachmittag dass natürlich ein Schlaf beeinflusst.

00:05:21: Das mache ich natürlich davon abhängig, ob ich am nächsten Tag Leistung bringen muss oder nicht.

00:05:25: ganz so und wie das leisten kann.

00:05:26: Nicht ganz so gut zu schlafen.

00:05:28: Und natürlich auch das Ab und zu Glas von Alkohol mal.

00:05:41: Juliana jetzt springen wir ein bisschen in die Zukunft Richtung Finale der Weltmeisterschaft?

00:05:47: Ich gehe jetzt mal davon aus einfach... Die deutsche Nationalmannschaft ist

00:05:51: im Finanzen!

00:05:54: Dann wird es jetzt schwierig.

00:05:55: meine Frage weil ich wollte gern fragen wenn du jetzt nur einen Ernährungstipp unmittel vor dem Finale der deutschen Nationalmannschaft geben dürftest.

00:06:05: Welcher wäre das?

00:06:07: Und dann wollte die im Fragen und welchen oder was würdest du der gegnerischen Mannschaft raten?

00:06:12: also wenn es Österreich ist, dann bitte gilt der gleiche wie für Deutschland.

00:06:18: Ich würde sehr dazu raten, keine Experimente zu machen.

00:06:21: Wirklich die Ernährungsroutinen, die bisher funktioniert haben das zu Frühstücken was immer das Powerfrühstück war.

00:06:29: weil einfach wenn man da etwas ist was einem nicht gut verträgt und man weiß es vielleicht nicht aber man versucht er jetzt noch mal irgendwie extra Leistung rauszuholen dann kann das genauso gut nach hinten losgehen Und natürlich Kohlenhydrat laden.

00:06:43: Das ist quasi wie auftanken

00:06:45: Genau Unter gegnerischen Mannschaften.

00:06:48: die Frage noch hier abzuschließen, der würde ich sagen go for it!

00:06:51: Versucht was Neues.

00:06:53: Irgendwelche exotischen Spezialitäten die ihr da drüben kriegt und besonders fettig am Abend damit besonders schlecht geschlafen wird.

00:07:01: Okay also das heißt etwas Neues ausprobieren?

00:07:05: Das macht schon was mit einem, wenn der Körper das jetzt nicht gut verarbeiten kann.

00:07:08: Es fühlt sich nicht nur nicht gut an sondern man kann dann auch gar nicht die Leistung erbringen weil der Körpers so damit beschäftigt ist.

00:07:15: oder woran liegt es?

00:07:16: Also es

00:07:17: kann tatsächlich sein dass man einfach nicht weiß wie man drauf reagiert.

00:07:20: also die Erfahrung habe ich leider selber auch mal gemacht dass ich gemeint hab näher Magnäsum ist zum Beispiel sehr stressreduzierend und ich habe das früh auf nüchternen Magen genommen vorne im Turnier weil ich dachte Und natürlich die doppelte Dosierung, weil ich dachte, ich kann besonders jetzt gut Vertragen noch mal mich zu entspannen von Turnier und das natürlich dann das ganze Frühstück raufgekommen ist.

00:07:40: Der Magen das überhaupt nicht vertragen hat.

00:07:42: Das war klar!

00:07:42: Und es probiert man nicht an einem Turniertag eben neu aus sondern im Training sage ich auch immer meinen Spielern, den natürlich da auch jede Leistung nochmal pushen wollen mit neuen Supplements, mit Boosters.

00:07:55: Das kann aber einfach.

00:07:56: jeder Verträgt Sachen eben anders.

00:07:58: Juliane, du hast es vorher schon ein bisschen angesprochen.

00:08:00: Du schaust dir bei den Spielen an wie erbringen die einzelnen Spieler ihre Leistung?

00:08:05: Also du schaunst vielleicht ein bissel anders zu als die meisten von uns.

00:08:10: Was siehst du denn da was wir nicht sehen?

00:08:13: Ich schau

00:08:14: vor allem an wie ist die Sprintfähigkeit?

00:08:16: sind die noch in der Lage wirklich schnell zu sprinten?

00:08:21: Sind Sie noch in einer Lage vor allem auch gegen in der zweiten Halbzeit eben gut Entscheidungen zu treffen.

00:08:27: Sehen Sie noch, wo ein Spieler gerade ist?

00:08:29: Also haben sie noch den Überblick über das Feld?

00:08:33: Haben sie noch Ausdauer oder liegen Sie schon am Boden?

00:08:36: Haben Sie Krämpfe zum Beispiel?

00:08:37: Das finde ich auch immer sehr, sehr spannend zu sehen oder ob Sie eben ohne Krämpe durch das Spiel kommen und man sieht halt eben auch im Gesicht, finde ich, ist jemand müde oder nicht?

00:08:47: Und das ist für mich ein ganz entscheidender Punkt, wer von den Spielern ... ist wirklich bis, die spielen ja mit Nachspielzeiten so weiter, ... ... von neunzig Minuten und bei Hitze und extremer Belastung.

00:08:58: Und wer steht es gut durch?

00:09:01: Wer eben ist vielleicht schon in der fünftigsten Minute Platt!

00:09:04: Jetzt haben die ja alle mal grundsätzlich großes Talent sind, hoch motiviert.

00:09:09: Aber was kann dann noch einen Wettbewerbsvorteil bringen?

00:09:14: Also an welchen Schrauben kann man drehen?

00:09:16: Das ist

00:09:17: tatsächlich sehr, sehr spannend!

00:09:18: Ich bin auch immer überrascht wenn ich zum Beispiel FC Bayern-Spieler bei mir im Coaching habe und sie hatten eine Zeit da hatten Sie gerade mal kein Nutfischen ist dass man hoch talentierte Spieler sieht, die sogar weltweit ein etter talentierte Zinspieler sind zu mir ins Coaching kommen und wir machen mal eine ausführliche Blutdiagnostik, messen Blutwerte.

00:09:38: Und sehen dann das einfach in den wirklich basic Werten.

00:09:42: extrem extreme Defizite sind also extrem niedrige Werte und zwar nicht nur wo man sagt ja die sind gut für einen normal Menschen aber für ein Leistungssportler niedrig sondern die sind wirklich unterirdisch.

00:09:55: Da ist einfach ein Riesenhebel um die Leistungen zu pushen ohne dass man jetzt mehr trainieren muss und da letztendlich noch öfter ins Training muss.

00:10:07: Und der Punkt ist vor allem auch, viele können die Leistung dann nicht bringen?

00:10:11: Also wenn man da mal kurz ein bisschen tiefer vielleicht geht also wenn man zum Beispiel zu niedriger Eisenwerte hat, dann ist die Ausdauer eingeschränkt.

00:10:17: Punkt!

00:10:19: Wenn man zu niedrig Vitamin D Werte hat ist die Regeneration eingeschwenkt.

00:10:24: Auch das einfach Punkt, das sind einfach statistische biochemischen Fakten.

00:10:30: Welche Werte verraten dir denn deinem Blutbild noch etwas über die Leistungsfähigkeit?

00:10:35: Was schaust du dir da ganz genau an?

00:10:37: Ich

00:10:37: schau mir vor allem bei Fußballern gerne und auch bei Sportlern gerne die Harnsäure an.

00:10:41: Das misst die Übersäuerung im Körper, das ist ein völlig normaler Wert dass der nach oben geht wenn man Sport macht.

00:10:49: also bei der Trainingsbelastung die sie haben ist der Körper immer übersäuer danach Und da ist es halt wichtig, dass man von Ernährung und Supplement Seite was dem entgegensetzt das der Wert eben nicht hoch bleibt.

00:11:01: Das heißt, dass der Körper übersäuert ist.

00:11:03: so wenn zum Beispiel über der Körper oversäuern ist dauert die Regeneration viel viel länger und noch schlimmer ist, dass das Verletzungspotenzial und Verletzung risiko deutlich ansteigt.

00:11:14: Deswegen, ich schaue mir die H-Säure an für Übersäurung.

00:11:17: Ich schau mir CRP an C-reaktives Protein gegen Entzündungen im Körper sind.

00:11:25: Dann für Energie ist entscheidend B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kohlenzymen Q-X, Vitamin D Omega-Drei Eisen für die Ausdauerfähigkeit, dann generell ob die Schildrüse gut den Stoffwechsel eben steuern kann.

00:11:45: Genau also ganz viele Werte und zu sehen ist hat jemand ein hohes Verletzungsrisiko?

00:11:51: Wiegut kann der regenerieren?

00:11:54: Und auch ganz spannend wiegut ist der Körper überhaupt in der Lage Energie zu produzieren?

00:11:59: Da sehe ich leider bei jedem Spieler der kommt Die meisten nehmen echt noch gar nicht so viele Supplements.

00:12:05: Das ist echt erstaunlich und da... ...ist der Körper biochemisch gar nicht in eine Lageleistung zu

00:12:11: bringen.".

00:12:12: D.h.,

00:12:12: wenn du dann dieses Ergebnis hast, womit startest du dann?

00:12:16: Setzt du mal bei einem Ernährungsplan an oder gibt es dann eine ewig lange Liste ans Supplements die jemand einnehmen muss?

00:12:23: Wie schaut das aus?

00:12:24: Tatsächlich

00:12:25: ist die Liste sehr langer als Supplements, die sie nehmen müssen hat natürlich damit zu tun dass einmal viele Supplements, wir auch als normal Menschen mal als Nicht-Fußball-Profi wie einfach wirklich brauchen.

00:12:36: Und dann gibt es natürlich nochmal einige Leistungen steigern das Supplement.

00:12:41: Natürlich alle dopingfrei und ein Ernährungsplan natürlich also wirklich auch Kohlenhydrat Timing, Periodisierung, Blutzuckermanagement.

00:12:51: kommen sie auf ihr Eiweiß pro Tag.

00:12:54: aber meistens starte ich zumindest mal mit den wirklich basic supplements um einfach die defizite die da sind erstmal aufzufüllen.

00:13:03: bevor wir über Leistungssteigerung sprechen, was man dann eben wirklich nochmal machen kann um die letzten Prozent rauszuholen.

00:13:10: Jetzt sind natürlich die wenigsten von uns bei einer Fußballweltmeisterschaft dabei und müssen vielleicht nicht genau diese Leistungen erbringen.

00:13:17: aber wir leben in einer Leistungsgesellschaft und jeder von uns möchte leisten oder möchte zumindest einen Tag haben an dem man sich gut fühlt.

00:13:29: gibt es aber viele Menschen, die haben ... die spüren vermehrt Müdigkeit oder Dinge wie Blähungen.

00:13:35: Schlafen schlecht und man hält das aber eigentlich schon für ganz normal weil wenn man sich darüber unterhält... Es geht eigentlich eh jedem so!

00:13:43: Aber wie erkennt man denn den Unterschied zwischen?

00:13:47: Das ist halt so und da fehlt wirklich was.

00:13:50: Auf mehr des März sieht man zuerst mal ein Blutest.

00:13:53: Also ich sage jedem, mach erst mal wirklich in Labor gehen zu einem Arzt und lassen ein paar Blutwerte checken.

00:13:59: Weil da sieht man schwarz auf weiß fehlend Stoffe.

00:14:03: In aller Regel wer keine Subliments nimmt der hat wirklich einige Mikronährstoffmenge.

00:14:08: Wir kriegen es leider nicht in ausreichender Menge über die Ernährung.

00:14:12: Manches ist nicht in unserer Ernährungen wie zum Beispiel Vitamin D oder Omega-III Und das, was wir natürlich heutzutage an Stress und Belastung haben.

00:14:22: Natürlich auch nicht die gesündeste Ernährung ist der Bedarf viel höher.

00:14:26: Deswegen zuerst mal Blutwerte checken.

00:14:29: Dann natürlich ist es so das Gefühl... Also ich meine wenn man zum Beispiel schläft und am nächsten Morgen müde ist dann stimmt irgendwas nicht.

00:14:37: Eigentlich soll man den Schlafjahr regenerieren.

00:14:40: Wenn man sich im Gym ausgepowert hat dass man danach müde isst ja das ist normal.

00:14:47: Es ist natürlich auch wie häufig tritt etwas auf, wenn es nur einmal passiert.

00:14:52: Wenn's aber regelmäßig ist würde ich einfach mal hinschauen.

00:14:55: Wenn man mal Blähungen nach einem Boden eintopft hat, ist auch klar kann nicht mehr vorstellen wo es herkommt.

00:15:01: Aber es gibt so viele Menschen wirklich die täglich Blähung haben und schon seit Jahren Und das ist teilweise natürlich nicht immer auch hier individuell zu betrachten.

00:15:12: Aber bei vielen ist das innerhalb von zwei Wochen weg oder besser und nach vier Wochen dann komplett verschwunden.

00:15:20: Und das ist einfach der Hammer, dass es zapp-biochemische Ursachen und vieles ist schnell geklärt.

00:15:26: Weil du sagst, es ist innerhalb von wenigen Wochen weg was passiert in den Wochen?

00:15:31: Was ändert man da an seinem Lebensstil außer der Supplementeinnahme?

00:15:36: Zum Beispiel wenn man Blähungen hat, ist es so, dass man meistens Lebensmittel isst die man nicht gut verträgt.

00:15:41: Das kann sein, dass man mal eine zeitliche Histaminintoleranz hat oder das der Darm nicht so ganz dicht ist und man teilweise mal vorübergehend auf Lebensmittel nicht gut reagiert.

00:15:52: Und das findet man in der Labordiagnostik eben raus.

00:15:55: und dann lässt man die Lebensmittel mal für ein paar Wochen weg, baut in der Zeit den Darm wieder auf und dann ist alles wieder gut.

00:16:04: Dann darf man die wieder essen – die Lebensmitte?

00:16:06: Ja!

00:16:08: Ich finde es immer selber... immer noch faszinierend, ja wie schnell da Symptome sich verbessern und natürlich auch was von Feedback dann den Patienten von den Kunden kommt wenn sie sich in ein zwei Wochen halt deutlich besser fühlen.

00:16:23: Und dann die Energie zurückkommen.

00:16:24: Das gibt finde ich nichts Schaderes als wenn man so einen wertvollen Lebenstag einfach nur müde ist, nichts gebacken kriegt, auch gereizter ist.

00:16:34: das kennt ja jeder von uns.

00:16:36: Und welche Rolle spielt da eigentlich der Blutzucker?

00:16:39: Weil du hast ja ganz am Anfang gesagt, dein Gesundheitsgamechanger war als du dir quasi das gemessen hast.

00:16:47: Was spielt das dafür eine Rolle im Zusammenhang mit einem leistungsfähigen Alltag oder einem Alltag wo man sich einfach gut fühlt keine Beschwerden hat?

00:16:57: Der Blutzucker zeigt unser Energielabel und das fand ich eben so spannend dann wirklich mal zu sehen.

00:17:02: okay wenn ich welche Lebensmittel esse bleibe ich stabil von meiner Energie oder schießt es mich erst kurz hoch in ein kurzes Highgefühl.

00:17:11: Das kennt auch jeder, wenn man was Zuckerreiches ist oder Kohlenhydrat Reiches.

00:17:14: Man fühlt sich zuerst kurz gut.

00:17:17: natürlich wird auch das Belohnungssystem aktiviert und man setzt dopamine frei auch noch einen Grund warum man sich gut fühlt.

00:17:25: aber meistens kommt eine halbe Stunde später stunde später einen tiefen Energietief wo man in Unterzucker rutscht Auch das kennt viele, wenn man nach einem Müsli am Morgen zum Beispiel oder einer Pasta Mittag dann so ein typisches Nachmittags-Tief reinkommt.

00:17:40: Und dass es eben super spannend mit dem Blutzuckersensor mal zu verfolgen was macht denn mein Blutzucker durch den Tag?

00:17:49: Wir essen leider viel zu kohl nutratlastig und das ist eher etwas wirklich für die Fußballer, sie brauchen das, die rennen den ganzen Tag.

00:17:57: wir im Büroalltag Wir verbrauchen diese Kohlenhydrate nicht unbedingt.

00:18:02: Und dann eben für das zu solchen Blutzuckerschwanken kommen, deswegen deutlich Kohlenhydrate reduzieren und vor allem Fett- und Eiweiß hinzufügen.

00:18:10: Also anders kombinieren!

00:18:12: Okay...und da gibt es ja auch einige Tricks oder?

00:18:15: Ich habe mal das Buch gelesen der Klukose Trick.

00:18:18: ich hab mir leider nichts alle Tricks gemerkt aber ein paar schon die lassen sich ja total einfach in den Alltag integrieren, dass man eben auch dieses in die Höhe erschießen des Blutzuckerspiegels vermeidet.

00:18:29: Kannst du uns da so deine Top-Fünf Tricks kurz erklären wie man das im Alltag umsetzen kann?

00:18:36: Sehr gerne vor allem weil man sie wirklich sofort umsetzten kann.

00:18:39: Das ist einmal Kohlenhydrate nicht alleine essen.

00:18:42: also sprich wenn ich zum Beispiel selbst eine gesunde Birne oder Apfelesse sind das nur Kohlen hydrate die schießen mich nach oben und ich esse immer dann ein paar Nüsse dazu.

00:18:53: Sprich am Morgen auch nicht nur ein Porridge mit Obst, sondern eben bisschen Leinöl dazu oder ein bisschen Nussmus oder einen griechischen Joghurt mit ein bisschen mehr Fett nehmen.

00:19:03: Zweiter Hack ist nach dem Essen einen Spaziergang machen weil dann wird die Muskulatur aktiviert und nimmt den Zucker zum Energieproduzieren heran.

00:19:13: Auch ein cooler Hack ist einfach mehr trinken Weil dann ist das Blut letztendlich verdünnt, genau.

00:19:20: Sondern trinkt gleich mal ein Glas Wasser und auch hier ist dann eben die in Zucker gelösten Teilchen im Blut, die gelösen Teilchen nicht so hoch.

00:19:31: Letztendlich.

00:19:33: Cooler Heck finde ich auch einen Glas mit Zitrone.

00:19:36: Zitronensaft vorher trinken.

00:19:39: Auch dazu dass der Spike nicht zu hoch geht.

00:19:42: Der Blutzucker-Spike Und

00:19:44: was hat es jetzt eigentlich mit der Leistung eines Fußballers in der fünfundachtigsten Minute zu tun?

00:19:50: oder eben mit unserer Konzentration am Nachmittag beim Meeting?

00:19:55: Genau, das ist super spannend.

00:19:57: Also ich sage zu meinen Fußballprofis immer bitte kurz vor dem Kickoff ein Energieriegel, Energiegehl also das ist wirklich flüssig.

00:20:07: dann letztendlich oder gehelartig und noch mal viele Kohlenhydrate und in der Halbzeitpause unbedingt auch ein, weil das gibt im Körper schnelle Kohlenhydrate nochmal.

00:20:18: Und das hat nämlich bei Spielern, das geben die auch Feedback, dass wenn sie noch mal sich Kohlen hydrate in der Pause zuführen haben Sie nochmal deutlich mehr Energie die nächsten fünftvierzig Minuten als wenn sie es nicht nehmen, weil dann kommen sie letztendlich auch in so einen Unterzuckerein, weil ihnen einfach die Energie ausgeht, weil Ihnen die Kohlenhydrate fehlen.

00:20:40: Deswegen, es geht immer um habe ich genug gegessen auch letztendlich.

00:20:45: Das ist das was ich häufig sehe.

00:20:46: die meisten gehen aus dem Haus ohne Frühstück und wundern sich warum sie dann bis zum Mittag die Energie abflacht.

00:20:53: so ist es bei den Fußballern letztendlichen auch warum man schauen muss dass die nochmal in der Pause noch mal etwas im Körper bekommen schnell aufnehmbar Und eben des Timing von Kohl mitraten Dass man eben nicht diese Schwankung hat.

00:21:05: Also ich hatte auch einen FC Bayern Spieler, der hat mal gemeint wenn er eine Pasta ist drei Stunden vorher dann ist er halt im Warm-up oder zwei Stunden vor.

00:21:14: Dann ist ein Warm up komplett im Eimer.

00:21:18: Da haben wir weil eben auch hier eher so ein Unterzucker reingekommen.

00:21:21: Sehr spannend und wie können wir jetzt das auch auf unseren Hobby Sport umlegen?

00:21:28: Bevor wir ins Fitnessstudio gehen bevor wir laufen gehen Tende spielen was auch immer Sollten wir eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit essen.

00:21:37: oder worauf kommt es da an?

00:21:38: Genau, wenn man zum Sport geht und letztendlich die Herzfrequenz noch oben jagt dann empfehle ich definitiv davor nochmal Kohlen hydrate zu essen.

00:21:46: Zum Beispiel Ich esse ganz gerne Banane bevor ich ins Gym gehe oder Wenn ich wandern gehe oder aufs Rad gehe wenn ich weiß meine ich brauche ein bisschen mehr Energie im Körper Und mein Körper kann eben nicht bei einer höheren Herzfrequent auf die Fette so gut zugreifen.

00:22:03: Und auch das kennen viele Zuhörer vielleicht, dass wenn man ins Fitness-Training geht und wirklich intensiv trainiert.

00:22:11: Man hat davor zu wenig gegessen, dass einem schwindelig wird.

00:22:15: Das ist letztendlich nichts anderes als ein Zustand wo Kohlenhydrate fehlen.

00:22:19: Nach dem Sport braucht es dann Proteine oder wann kommen die ins Spiel?

00:22:23: Die Proteine sind tatsächlich immer dabei!

00:22:26: Das ist auch das Credo was ich immer den Fußball an sage.

00:22:28: Immer früh, Mittagabend zwischen Snacks, immer immer Eiweiß... Weil unser Eiweißbedarf liegt bei ca.

00:22:37: eine Kilo pro Kilogramm Körpergewicht, täglich.

00:22:42: Der Körper kann Eiwass leider nicht speichern und deswegen müssen wir es wirklich jeden Tag zuführen.

00:22:47: Und das schaffen sehr wenig Menschen!

00:22:50: So jetzt ist Eiweiss aber nicht nur Muskulatur sondern bis in unsere Hormone sowie Testosteron-Oestrogen.

00:22:59: Das sind unsere Züme, das in unseren Mundzellen.

00:23:02: Dass es jede einzelne Zelle besteht aus Eiweiß also wirklich alles im Körper braucht Eiweiss.

00:23:10: Deswegen genau!

00:23:10: Also nach dem Training unbedingt ein Eiweischake und sich dann auch nochmal mit der Mahlzeit-Eiweiß zuführen.

00:23:17: Und das sind schon Tipps die gelten mal grundsätzlich für Alle.

00:23:21: Aber wo gibt es denn so Nuancen oder Punkte, wo du sagst?

00:23:25: Das muss sich wirklich jeder individuell anschauen.

00:23:27: Es kann man nicht verallgemeinen.

00:23:30: Also bei IWAS das sind tatsächlich eher allgemeine Empfehlungen die auf die jeder achten sollte genauso wie Ballaststoffe, wo man dann nochmal ein bisschen feiner schauen muss ist, wie viel von den Mikronährstoffen braucht jeder Zum Beispiel, wenn jemand sehr viel Stress hat im Beruf oder auch im Privatleben braucht zum Beispiel viel mehr Magnesium.

00:23:55: Hat der man zum Beispiel einen Anflug an von Depressionen?

00:23:58: Dann braucht er dann viel mehr Vitamin D. und das ist zum Beispiel da kann man mal hoch dosiert Vitamin D geben und nach ein paar Tagen ist wirklich dieser Anflugg von Depression kippt gleich wieder ins positive, ins glücklich sein... Das ist...das ist der Hammer!

00:24:14: Du arbeitest ja neben dem Profisport auch mit Führungskräften, Unternehmern und Unternehmerinnen.

00:24:20: Was übernimmst du denn da eigentlich so eins zu eins aus dem Leistungssportcoaching für diese Zielgruppe?

00:24:26: Erstaunlicherweise sehr viel!

00:24:29: Also das ist die Basics sind tatsächlich bei Fußballern wie bei einem Führungskraft komplett gleich.

00:24:36: Und zwar geht es immer damit los einmal mal zum Messen also wirklich Labordiagnostik Blutwerte sich anschauen Welche Stoffe sind erniedrigt?

00:24:44: Wie schaut es im Körper aus, ist die Leber okay?

00:24:48: Blutzucker, Blutfette.

00:24:50: Also einfach mal ein Statusquot zu erheben.

00:24:52: Das ist beim Fußballer wie Führungskraft komplett gleich.

00:24:56: Dass eine handvollen Supplements jeder Mensch braucht, ist auch komplett gleich eben wie Vitamin D, B-Vitamine, Magnesium, Omega-Drei, Coenzyme Q-Xen und noch weitere Stoffen.

00:25:12: Nur ganz kurze Zwischenfrage.

00:25:13: Und die braucht man permanent?

00:25:15: Oder soll man da auch mal eine Pause dazwischen machen oder zu bestimmten Anlässen, dann eine höhere Dosierung oder eine geringere?

00:25:22: Die

00:25:22: Dosierung unterscheidet sich so ein bisschen im Laufe des Jahres und natürlich nach der beruflichen Situation also ob da eben viel Stress ist oder nicht.

00:25:32: Vitamin D brauchen wir im Winter noch mehr als im Sommer aber tatsächlich brauchen werden sich alle Stoffe.

00:25:38: Also selbst im Sommer schaffen wir es nicht ausreichend Vitamin D zu produzieren.

00:25:42: Deswegen, die Stoffe an sich wirklich alle das ganze Jahr durchnehmen jeden Tag.

00:25:47: Man kann wenn man nicht so viel Kapsel nehmen möchte eine Infusion machen.

00:25:51: Das muss man dann da kann man die meisten Sachen schon reintun und muss das nur alle drei Monate machen.

00:26:00: Und dann die Dosierung tatsächlich und dies eben komplett individuell.

00:26:03: was jemand braucht ob jemand Symptome hat ob jemand gesund ist ob jemand viel sport macht oder Nicht und die würde ich mal sagen also Diese Basic-Supplements sind bei ihm gleich.

00:26:15: Beim Profisportler kommen dann einfach noch mal einige Aufgrund der Entzündungen, Übersäuerung die durchs Training anfallen einfach nochmal dazu.

00:26:24: Das ist gleich.

00:26:27: was ich mit Führungsgreffen genauso mache wie mit Profisfortlern ist auch Blutzuckermessung immer, Blutzuckermonitoring.

00:26:34: Wie lange muss man das mal so messen dass man wirklich Erkenntnisse daraus ziehen kann?

00:26:40: Zwei Wochen geht ein Sensor.

00:26:42: Da sieht man schon sehr, sehr viel tatsächlich.

00:26:45: und wer möchte kann auch noch mal einen zweiten sich dazu bestellen und nochmal also so über vier Wochen messen.

00:26:50: aber ich finde je länger man es macht desto mehr Erkenntnisse bekommt man über sich.

00:26:56: Aber mit einmal gemacht zu haben hat man schon auch die meisten Infos die man braucht.

00:27:02: Und ist es dann so, wenn man merkt, okay.

00:27:05: Wenn man Reis ist, schießt der Blutsoke in die Höhe?

00:27:08: Wenn man Kartoffeln isst vielleicht nicht bleibt das dann so?

00:27:11: oder ist es auch wieder lebenssituation abhängig davon was ich am Vortag gemacht habe oder wie auch immer?

00:27:19: Oder ist es grundsätzlich?

00:27:21: ist man der Typ, der auf Reis so reagiert und auf Kartoffel so...

00:27:25: Genau!

00:27:25: Man kann's nicht pauschal sagen, dass stimmt.

00:27:28: also Wenn man am Morgen ein Frühstück ist und das immer gleich, man reagiert immer mit einem, dass es nach oben schießt.

00:27:36: Da kann man schon davon ausgehen, dass man jetzt mal ändern sollte.

00:27:41: Also das sehe ich zum Beispiel sehr häufig wenn man am morgen viel Haferflogen Müsli isst oder nur einen Brot mit Marmelade.

00:27:47: Das ist an sich immer die Reaktion, dass sie's nach oben Schießt.

00:27:52: Es ist natürlich abhängig davon, ob man Sport gemacht hat.

00:27:55: Ob man auch gut geschlafen hat?

00:27:57: Wenn man schlecht schläft geht der Blutzuckerspiegel deutlich nach oben.

00:28:01: Wenn man lange nichts gegessen hat das finde ich sehr spannend.

00:28:04: Das kommt gerade zu meiner Doktorarbeit raus wenn man zum Beispiel so typisch wie es wirklich viele machen ohne Frühstück aus dem Haus gehen und dann zum Mittag irgendwas Kohlenutreichreiches essen.

00:28:15: Das geht durch die Decke!

00:28:17: Also dass es möglich auch absehbar.

00:28:20: Aber das heißt, würdest du dann eher gegen das Intervallfasten sprechen?

00:28:24: oder was hast du da bei deiner Doktorarbeit schon herausgefunden?

00:28:27: Das ist ja auch immer so ein Thema.

00:28:29: Ja also ich würde tatsächlich abraten davon.

00:28:32: Genau aus diesen Gründen.

00:28:33: zum einen kommt man nicht auf sein Eiweiß.

00:28:37: Man kann maximal vierzig Gramm Eiweiss pro Mahlzeit aufnehmen.

00:28:41: Das schafft man mit zwei Mahlzeiten auf seinen Bedarf dann zu kommen.

00:28:45: Deswegen bin ich großer Fan davon.

00:28:47: wirklich, mit einem eilweißreichen Frühstück zu starten ist gerade für uns Frauen auch noch mal wichtig um einfach hier auch für die humanelle Balance, um auch Blutzucker stabile am Rest des Tages zu sein.

00:29:02: deswegen würde ich empfehlen zur Frühstücken tatsächlich plus man hat einfach mehr Energie.

00:29:08: Wo wir mal fast ein einsetzen ist tatsächlich, wenn man das mal so als Kur macht.

00:29:13: Also dass man auch natürlich dem Körper den Pause gönnt und sagt okay ich fasse jetzt mal einen ganzen Tag oder mach mal sechzehn acht aber das ist wirklich um den Körper mal wieder zu resetten.

00:29:24: Oder mal eine Woche Wasser fasten.

00:29:26: mit den Profis mache ich zum Beispiel in der Sommerpause häufig da sie sagen hey ok jetzt Gebt mir mal dem Darm auch ein bisschen reset und nicht fünf sechs Mahlzeiten am tag die dir auch drauf um Leistung zu bringen aber da mal ein bisschen im Körper Pause gehen.

00:29:40: Aber jeden Tag, sechzehn acht wird schwierig auf die Mikronährstoffe und Makronährstoffe zu

00:29:47: kommen.".

00:29:48: Und gibt es sonst noch Erkenntnisse aus deiner Doktorarbeit, die du jetzt sowohl beim Coaching für Leistungssportler als auch Verführungskräfte verwenden kannst?

00:29:57: Eben einmal das Thema zu sagen okay wenn man schlecht schläft reagiert man viel sensibler auf den Blutzucker.

00:30:03: dann eben das Zeitfenster spielt eine Rolle.

00:30:06: wie lang ist meine letzte Mahlzeit her?

00:30:08: Also je länger die letzte Mahlzeit her ist, desto mehr Ausschlag geben sind noch die Kohlenhydrate in der jetzigen Mahlzeitsprich.

00:30:16: Wenn ich hier Kohlenhydrate esse, reagiere ich noch sensibler.

00:30:20: Das heißt da muss sich wirklich extrem Kohlen hydrat reduziert die nächste Mahlzahl essen und tatsächlich auch wie individuell wir alle reagieren.

00:30:29: Also es ist schon spannend, dass manche eben sehr mit einem hohen Ausschlag reagieren.

00:30:35: Manche gar nicht, dass wirklich jeder einfach mal messen sollte.

00:30:39: und das Coole, das merke ich immer in der Praxis.

00:30:41: Wenn man es mal erstaunlicherweise gesehen hat, dann ändert man viel gerne und lieber seine Verhaltensweisen.

00:30:49: also ich meine, dass irgendwie ein Softdrink eine Apfelscholle oder so viel Zucker enthält und den Blutzucker nach oben schießt, ist eigentlich klar!

00:30:58: Wenn man es aber mal sieht, was im Körper passiert, sagen die Leute wow okay krass und ändern's eher.

00:31:05: Sehr spannend auch logisch oder so wie mit der Herdplatte mit der heißen wenn man einmal spürt wie weh das tut machen wir es gerne nicht mehr genau.

00:31:15: Du hast ja am Anfang schon erklärt und das schreibst du auch.

00:31:19: Deine Klienten merken meistens schon so nach zwei Wochen einen Unterschied, wenn sie das alles mal verändert haben?

00:31:25: Was sind denn die ersten Veränderungen, die Sie wahrnehmen und die Sie wahrscheinlich dann noch mehr motivieren weiterzumachen?

00:31:32: Die

00:31:33: allererste Veränderung, die auch im Schnellsten kommt ist dass sie deutlich mehr Energie haben weil sie erstens eben diese Blutzuckerschwankung weniger haben und zweitens weil sie die fehlenden Mikronährstoffe plötzlich aufgefüllt haben, wodurch der Körper Energie produzieren kann.

00:31:48: Also die meisten Menschen fahren wirklich auf Halbtank einfach nur weil ihnen wirklich so ein paar einzelne Nährstoffe fehlen und der Körper dann die Energie einstellt.

00:32:01: Das zweite ist dass sie meistens deutlich besser schlafen das sehr schnell hier eben nicht mehr nachts aufwachen sondern durchschlafen.

00:32:09: Wenn man Blähungen hat sind die auch in der Regel gleich verschwunden.

00:32:13: und spannenderweise auch erzählen viele, dass sie viel stressresistenter werden.

00:32:19: Und noch das ist ein Energiemangel im Gehirn wenn man mit Stress nicht gut umgehen kann.

00:32:24: Kennt man ja auch!

00:32:24: Wenn man nüde ist reagiert man gereizt.

00:32:27: die Kommunikation ist nicht so gut Man kann mit neuen Stressoren nicht gut Umgehen.

00:32:34: Da ist man letztendlich die Persönlichkeit wieder die man eigentlich isst.

00:32:39: Also das sind schon viele Motivationsgründe, dass man sich das Ganze mal näher anschaut.

00:32:44: Kannst du uns noch sagen wenn wir jetzt die Ernährung eines Weltklasse-Sportlers auf den Büroalltag übertragen wollen?

00:32:54: Welche drei sage ich jetzt mal regeln könnte man dann sofort übernehmen.

00:32:59: Profisportler

00:33:00: schaffen es extrem gut eine Balance zwischen Leistung und Regeneration.

00:33:06: Die wissen ganz genau, wann müssen sie auch mit der Ernährung clean sein?

00:33:10: Das ist so kurz vor den Spieltagen und Spieltag.

00:33:14: Und dann danach können sich zum Beispiel auch mal ein Cheatmeal gönnen.

00:33:18: Das in einem Führungskraftlitzende ist gleich also am Wochenende.

00:33:21: was man am Samstag Sonntag ist das will ich gar nicht wissen is go for it.

00:33:26: aber wenn es wieder darum geht fokussiert im Meeting zu sein dann eben wirklich smarte Entscheidungen treffen.

00:33:33: Dann des Timing von Kohl-Nutraten das wirklich rund ums Training und Blutzucker stabil, wenn man sich nicht bewegt und gute Entscheidungen treffen muss im Meeting.

00:33:44: Das gilt aber auch wirklich für Führungskräfte und nicht für Fußballer, weil die brauchen die Kohlenhydrate.

00:33:51: Und dann auch die Reihenfolge, wie fange ich mit Kohlenhydraten an oder fange Ich eben erst?

00:33:57: zum Beispiel Frühstück kann man es ganz gut sagen.

00:34:00: Wenn man auch was Süßes möchte Dann erstmal Rühreier essen, dann hat man schon mal was in Magen Und dann noch das Cousin hinterher, wenn man unbedingt möchte.

00:34:09: Das klingt doch nach einem tollen Plan!

00:34:12: Jetzt sind wir schon fast am Ende aber wir schauen uns noch ein paar Mythen an... Du sagst mir einfach ist es etwas dran oder nicht?

00:34:29: Einige haben ja zum Teil schon aufgeklärt, aber nochmal ganz kurz Vor einem wichtigen Spiel müssen die Kohlenhydratspeicher maximal gefühlt werden.

00:34:37: Je mehr Pasta, desto besser.

00:34:40: würdest du das unterstreichen?

00:34:41: Kohlenhydratspeicher voll?

00:34:43: ja je mehr Paster, destso besser.

00:34:45: nein es gibt auch andere Kohlen hydratreiche Lebensmittel

00:34:48: und geht's da wieder vor allem auch um vollwertige Lebensmittel.

00:34:51: oder

00:34:52: genau

00:34:53: verstehe aber bei den Vollkornnudeln nicht ganz so gut schmecken also vielleicht viel Gemüse dazu dann ist es wieder vertretbar.

00:35:02: Genau, der Reiskartoffeln.

00:35:04: Nicht so viel Weizen!

00:35:05: Dann noch ein Mythos.

00:35:07: oder vielleicht ist es auch eine Wahrheit?

00:35:08: Ein Energy-Drink vor dem Spiel macht leistungsfähiger

00:35:12: Ja definitiv richtig.

00:35:14: Es sind meistens Kohlenhydrate und Koffein drin

00:35:17: Und die Regeneration entscheidet oft stärker über die Leistung als das Training selbst.

00:35:23: Stimmt das?

00:35:24: Auch das komplett richtig.

00:35:29: Sportler, die bei mir im Coaching sind müssen einen Wuppband tragen um den Schlaf zu checken.

00:35:34: Das ist tatsächlich die Basis für Leistungsfähigkeit.

00:35:37: Ja und zum Schluss Weltklasseleistung entsteht vor allem durch Talent.

00:35:44: Bitschittelst du den Kopf oder?

00:35:45: Nicht nur!

00:35:47: Ne genau nicht weil das ist... Für mich ist es wirklich die Ernährung und Supplements Und eben wie gesagt auch Schlaf und Regeneration Weil man kann das größte Talent sein, wenn man aber ständig verletzt ist und da sieht man tatsächlich häufiger auch.

00:36:04: Dann kann es das aus für die Karriere bedeuten.

00:36:07: Und genau hier ist es eben wichtig gegen diese Übersorgung Entzündung was immer entsteht, was entgegenzusetzen.

00:36:12: Jetzt sind wir wirklich ganz am Schluss.

00:36:14: also kurz vor Abpif neunundachtzigste Minute.

00:36:18: jetzt wünsche mir von dir noch ein Rezept dass du uns verschreibst Also nicht ein Rezept zum Kochen, sondern wie man vom Arzt rausgeht.

00:36:26: Wenn du uns heute quasi nur einen Performance-Hack verschreiben dürftest, einen den wirklich jeder sofort umsetzen kann – egal ob er jetzt ein Profifußballerspieler oder im Büroalltag sitzt – welcher wäre das?

00:36:43: Das Rezept!

00:36:49: Ich arbeite sehr gerne mit Tellerprinzipien und was ich gerne jedem daraus mitgeben möchte, ist ein Teller so aufzubauen.

00:36:57: Ein halben Teller voll mit Gemüse und das ist völlig egal was es ist wirklich das was man gerne isst hauptsache Gemüser auf dem Teller.

00:37:05: Ein Viertelteller voll mit Eiweiß auch hier was man gern ist.

00:37:09: Ist es Fisch?

00:37:10: Ist es Fleisch?

00:37:11: Ist man Vegetarier?

00:37:12: Ob's Mittels- und Früchten ist?

00:37:14: also dass was man einfach wirklich auch gerne ist Und ein Vettel-Teller mit eben den Kohlenhydraten, Reis, Kartoffelnpasta.

00:37:23: Aber eben nicht der ganze Teller.

00:37:24: und gesunde Fette ein bisschen obendrauf wie Nüsse, Avocado, Öle... Genau!

00:37:32: Und wirklich das auch eine Ernährungsweise zu finden die Spaß macht, die schmeckt und es gibt für alles Alternativen.

00:37:40: Es gibt viele gesunde Sachen, dass finden was einem Bas machen schmeckt und dass man wirklich lebenslang durchführen kann.

00:37:47: Und nicht nur eine Woche.

00:37:48: Wow, danke Juliane!

00:37:50: Da waren jetzt richtig viele Tipps dabei.

00:37:52: ich glaube jeder schaut jetzt schon mal wie man seinen Blutzucker messen kann.

00:37:57: da werden wir noch einmal extra Folge machen um auf das näher eingehen.

00:38:00: aber ich glaube jetzt haben alle genug Energie um sich die WM-Fußballspiele anzuschauen oder vielleicht selbst zu starten.

00:38:08: was auch immer.

00:38:09: vielen lieben Dank.

00:38:11: Danke

00:38:11: dir liebe Susanna.